Vitamin D
Vitamin K
Omega 3
Hořčík
Zinek
Kolagen
Flavonoidy
Klouby
Mozek
Kosti a zuby
Imunita
Duševní rovnováha
Energie
Sport
Spánek
Srdce a cévy
Plodnost
Správné zažívání
Železo je základní minerál, který hraje zásadní roli v různých fyziologických procesech v těle. Jeho hlavní funkcí je produkce hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík po celém těle. Je důležité rozumět, kolik železa potřebujete a jaké zdroje nejlépe zařadit do vaší stravy. Denní potřeba železa:
- Dospělí obvykle potřebují asi 8 až 18 mg železa denně.
- Těhotné ženy mohou potřebovat až 27 mg denně.
- Ženy v premenopauzálním věku obvykle vyžadují 18-27 mg kvůli ztrátě menstruační krve.
Zdroje železa:
- Hémové železo ze živočišných produktů: Červené maso (2-3 mg na 100 g) a drůbež (0,6-1,0 mg na 100 g) nabízejí železo s vyšší mírou vstřebávání 15-35 %.
- Ne-hémové železo z rostlinných zdrojů: Čočka (3,3 mg na 100 g) a špenát (2,7 mg na 100 g) mají nižší míru vstřebávání 2-20 %, která může být zvýšena konzumací potravin bohatých na vitamín C.
Železo se také podílí na produkci energie, imunitních funkcí a kognitivním vývoji, podporuje:
- Transport kyslíku: Nezbytné pro správný transport kyslíku do tělesných tkání a orgánů, zajišťuje optimální buněčnou funkci a produkci energie.
- Tvorba červených krvinek: Klíčové pro vývoj zdravých červených krvinek.
- Kognitivní funkce: Důležité pro vývoj a funkci mozku, zejména v raném dětství, hraje roli v kognitivních procesech včetně učení, paměti a koncentrace.
- Podpora imunitního systému: Podílí se na správném fungování imunitního systému, pomáhá v boji proti infekcím a udržuje celkové imunitní zdraví.
Formy doplňků železa:
- Šetrné k žaludku: Bisglycinát železa, chelátová forma vázaná na aminokyselinu glycin, je často považována za nejšetrnější k žaludku ve srovnání s jinými formami, jako jsou síran železnatý nebo fumarát železnatý, které mohou způsobit trávicí potíže.
Doporučené postupy pro doplňky železa:
- Optimální vstřebávání: Doplněk železa se nejlépe vstřebává nalačno, ideálně ráno. Pokud však způsobuje žaludeční nepohodlí, může být také užíván s jídlem. Večerní dávky mohou optimalizovat noční vstřebávání, ale u některých jedinců mohou narušit spánek.
Často kladené otázky ohledně železa:
- Kdy je nejlepší brát doplňky železa? Doplněk železa se nejlépe vstřebává nalačno, ideálně ráno pro zvýšení energetické úrovně během dne. Pokud však způsobuje nepohodlí, může být užíván s jídlem. Pozoruhodně, kombinace doplňků železa s pomerančovým džusem může výrazně zvýšit vstřebávání díky vitamínu C.
- Jaké jsou zdravotní přínosy železa? Železo podporuje přenos kyslíku, kognitivní funkce, zdraví svalů a regulaci tělesné teploty. V západních zemích jsou nejvíce ohroženou skupinou především starší lidé, kde se míra nedostatku železa blíží až k 30%.
- Které potraviny obsahují nejvíce železa? Játra (6,5 mg na 100 g) a ústřice (6 mg na 100 g) jsou nejlepšími zdroji hémového železa. Pro ne-hémové železo jsou vynikající cizrna (6.2 mg na 100 g) a dýňová semínka (3.3 mg na 100 g). Vaření v litinovém nádobí může také zvýšit obsah železa ve vašich jídlech.